日中友愛エンタメ大使(自称)の小松拓也です。

 

 

出来るだけ楽して痩せたい!理想の体型に最低限の努力で近付きたい!

 

そんな風に思う方は案外少なくないのではないでしょうか?

 

かくいう僕も出来るだけ効率良く楽に体を鍛えていく方法を長年自分の体を実験台にしながら研究して来ました。

 

 

 

その結果、週2回ジムに通う程度の比較的楽な努力で40歳を過ぎても写真のような体型や病気にほとんどならない健康な体を維持していますし、見た目も実年齢より若いと感じて下さる方々が多いようです。

 

そのトレーニング例や考え方、理論などは正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使えの記事を中心にご紹介しているので、気になるという方は是非読んで頂ければ嬉しいのですが、

 

今日ご紹介したいのは本質的なトレーニングそのものではなく、皆さんが普段何気なく過ごしている生活習慣の中に体にとってプラス作用が働きやすい環境や状態をどうやって上乗せしていくのか?というアイディアや視点になります。

 

つまり、とことん楽して体質改善!というアイディアと考え方です。

 

 

ついでにトレーニングと、〜ながらトレーニングを生活に導入しよう!

 

僕がブログでよく言っていることですが、筋トレと一言で言ってもトレーニングそのものだけでは理想的な体はなかなか手に入らないものです。

 

具体的には他にも食事や睡眠、休息、ストレッチなども重要な要素になります。

 

また、綺麗でスリムな体型や痩せマッチョなどの外見の形成にとどまらず、人間の体というのは健康や肉体年齢、血管年齢など、様々な状態が実は全て連動しながら上手いバランスで成り立っています。

 

つまり筋トレで理想的な体型を追い求めるアプローチやトレーニングをする過程では、結果的に健康的な肉体にも近付いている場合が多く、同じように普段から健康的な食事や休息を取り入れているという方は結果的に外見や血管などにもその効果が反映されやすい食習慣&生活習慣を行なっていると言えます。

 

 

 

 

 

素人が独学ではなかなかチャレンジが難しいとされる理想的なボディラインを手にすることを目標にしたボディメイクにチャレンジしていく!というのであれば少し考え方が変わりますが、

(理想な体型作りを目指すボディメイクに取り掛かるならばライザップなど、専門のプロの正確な指導や客観的な目線を取り入れることをオススメします。独学で知識や情報だけあらゆる媒体から入手して取り組んだとしてもよっぽどセンスがある方でない限り、結果が伴わず時間と労力を無駄にしかねません。)

 

 

「今より痩せたい!肉体や血管年齢を蘇らせたい!見た目年齢を少しでも若くしたい!」

 

 

こういった方にはまずは手っ取り早い効率的な方法としてスクワットと呼吸法を取り入れた体質改善をオススメします。

 

痩せる体作りはスクワットから!効果的なトレーニング

楽なエクササイズ呼吸法!若さと健康を手に入れろ

 

 

 

そして、そういったトレーニングを行う一方でこれからご紹介していく細かい点を皆さんの生活に取り入れてみる工夫を試されることをオススメします。

 

 

それが「ついでにトレーニング」と「〜ながらトレーニング」です。

 

 

 

ついでにトレーニング食事編

 

筋トレでの肉体作りや健康維持の為に、食事がとにかく大事なのだということは全ての皆さんの共通認識だと思います。

 

「食事が大事だっていうのは分かっているんだよ。でも…」

 

と思う方は少なくないでしょう。

 

 

 

毎日健康的な食事だけを摂り続けるなんてなかなかハードルが高いものです。

 

それに脂っこい物や、大味で甘さや辛さなど刺激の強い本来体にはあまり良くないとされる食べ物ほど、我々は美味しいと感じて体に良くないとは分かりつつもついつい食べてしまいたくなりますよね?

 

僕にとってはラーメンがそうです。

 

あんなの健康には絶対に良くないんです。

 

しかも僕が特に好んで食べるのが超がつくほどの激辛ラーメン!

 

体に悪い要素抜群ですよね…。

 

 

でも僕はあまりにも大好き過ぎて、ラーメンをやめるぐらいならむしろトレーニングの方をやめてやる!なんて考えてしまう天邪鬼なわけです。

 

だから、ラーメンだけはある程度自由に食べる代わりに、違う努力で健康状態を補う考え方にはある程度徹底した取り組みをしているんです。

 

 

その考え方で習慣化させているのが「ついでにトレーニング」と「〜ながらトレーニング」の2つなのです。

 

そして、これは意識と自覚次第で誰でも今日から簡単に生活に取り入れることが出来、体質改善に繋げていけるのです。

 

 

 

 

例えば毎回の食事を少しだけ気をつけてみることから体質改善を図る!方法があります。

 

どうせ食事は毎日するのだから、「ついでに!」という発想で試してみるのはいかがかな?と思います。

 

 

 

意識に刷り込もう!ついでに&ながらトレーニング

 

 

①食事の際、ついでによく噛んで食べる!

 

これはごくごく当たり前のことなんですが、食べ物をよく噛んで食べていないという方は案外多いものです。

 

つまり「よく噛まないで食べる」悪習慣の方が習慣化してしまっているパターンです。

 

僕も意識していないとついつい甘噛みになってしまい咀嚼不十分で食べ物を飲み込んでしまうことがあります。

(甘噛みって何か可愛い表現ですね。笑)

 

 

 

特に忙しい時や急いでいる時などは咀嚼不十分状態が常態化して定着してしまい、気がついたらあまりよく噛まないことが当たり前になっていたりします。

 

物をよく噛まないことは、体に取り込んだ物の消化を遅らせることに直結するし、そうなると栄養の吸収の妨げになります。

 

また、消化が悪くなると体が疲れやすくなり、怠さや集中力低下の要因にも繋がってしまうわけで、食べ物をよく噛まないことはそれ自体が良くない習慣と言えるのです。

 

逆によく噛むということは、血液の循環を良くし脳にも血液が通いやすくなる効果があると言われています。

 

また、よく噛むことは体力、集中力、記憶力、反射神経などの向上に繋がるほか、最近の研究では認知症の予防や改善にも効果が期待でき、癌や生活習慣病の予防にも繋がると言われているのです。

 

よく噛むだけでこの効果!

 

凄くないですか?

 

 

 

 

個人的には体内に取り込む食事以外で特にオススメなのがガムを噛む癖をつけることです。

 

僕はよく移動中などにガムを食べる習慣を持っているのですが、味がなくなったからとすぐに噛むのをやめるのではなく、意識的に長く噛むようにしています。

(僕の場合、長いと1時間ぐらいの時もありますがそれは極端なので皆さんは10分以上を目安にされてみてください。10分以上噛むと唾液の分泌を促して歯の掃除にも繋がり、結果的に口臭予防に良く立ちます。。)

 

 

野球の外国人選手がガムをよく噛みながら試合をしている様子を見ることがありますが、あれは集中力を高めるためと言われていますね。

 

実際、僕も移動中にガムを食べながら本を読んだり台本を覚えたりすることなどもありますが、確実に効果を感じています。

 

にんにく料理などを食べて口が臭くなったなと感じる時などは無駄にガムを噛み続けるなどして少しでも口臭予防に努めますが、ガムを噛むのと噛まないのとでは確実に消臭にかかる時間が変わるのを実感しています。

 

たぶん、僕が健康であったり比較的若さをキープ出来ている大きな要因の1つに、このガムを習慣的に長く噛む癖を取り入れているという項目が大きいと感じています。

 

ガムを長く噛む癖をつけると太りにくくなるという効果なんかも期待出来るみたいですよ。

 

ついでに片方の奥歯だけを使用せず、両方の奥歯で意識的に噛むならばなお良しですね。

 

超オススメなので騙されたと思って是非試してみてください。

 

 

 

「よく噛む」というあまりにも有名なトレーニング方法ですが、実はこの項目を掘り下げればそれだけで長文のブログ記事が1つ作成出来てしまうほど重要で奥が深い項目です。

 

僕はそのあたりを端折って先に話を進めてしまいますが、もし「噛む重要性」を見落としがちになっている自覚があるという方はこの機会に是非見直してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

②ついでに食べる順番を見直してみる

 

食べ物を食べる際の順番を見直してみるという方法です。

同じ物を食べたとしても食べる順番を変えるだけでダイエットや太りにくい体作りに役立つのです。

 

 

具体的にはサラダなどの野菜や果物などの食物繊維から優先的に食べるようにし、ご飯や麺類などの炭水化物や糖質の値が高いものは最後に食べる!などの工夫をしてみるというやり方です。

 

この方法で得られる効果の中で最も重要なのは、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来るポイントです。

 

野菜などの食物繊維は体への消化や吸収に時間がかかる為、急な血糖値の上昇にも繋がりにくいと言われています。逆に肉や炭水化物などの主食を先に食べると血糖値の急上昇を招き体にも負担が増すというのです。

 

例えるならば血糖値の急上昇は準備体操せずに全力ダッシュを始めてみるといったところでしょうか?

 

いきなり全力ダッシュしたら誰だって疲労感半端ないし、正直苦しいですよね?でも緩やかなジョギングからスタートし始めて、徐々に走るペースを引き上げていくやり方ならどうでしょう?

 

同じ「走る行為」ですが、後者の方が負担が少ないのはご理解頂けると思います。

 

この考え方が食事の摂取時に体の内側で起こっているということを理解した方がいいでしょう。そして血糖値の急上昇を抑えることは人間が太る際に最も難敵とされる糖質の急激な吸収を抑制する効果があると言われています。結果として、同じ食事を摂取したとしても、食べる順番に気を使うことで太りにくい結果を招くのです。

 

また、食物繊維から体に取り入れることで満腹感を感じるタイミングを早め、後から食べる炭水化物などの主食を必要以上に摂りすぎないといった効果も期待出来ます。

(満腹感を感じない人は意識的に食べ過ぎは注意しましょう。)

 

また、同じ食べるのだとしてもアイスやスイーツなどの甘い物を食べるタイミングを食後に変えてみるだけで急な血糖値の上昇を抑え、太りにくい体作りに役立ちます。

 

食べるタイミングを意識するだけでも絶対にお得ですよ。

 

 

最近ではダイエットの定番として有名になりつつあるこの常識ですが、総体的に見たらまだまだこの知識を知らないという方も少なくありません。

僕は20年ぐらい前からこの方法を知り生活に取り入れ始めましたが、そういった行動を習慣化させて来たことも今の体型に繋がっていると考えています。

 

 

 

③ついでにカロリー計算の癖をつけてみる

 

カロリーの摂り過ぎは良くないと誰もが知っていても、意外と普段食べている食べ物がおよそ何カロリーで、自分が1日の中でどの程度のカロリーを消費しているのか?を知らない人は圧倒的に多いです。

 

食品であればパッケージの裏側にほとんどの場合カロリー表示されていますし、自分がよく食べる食べ物ぐらいはおよそ何カロリーぐらいあるのか?を調べて頭の片隅に置いておくようにすると何かと役に立ちます。

 

例えば種類などにもよりますが、オニギリ一つだけでも200キロカロリーぐらいあったりします。

 

他の物と一緒に食べたらあっという間に一食1000キロカロリー超えなどということはよくあることです。

 

そうなると3食の食事を足した際に余裕で1日の摂取量をカロリーオーバーしてしまうなんてことは案外よくあることなのです。

 

 

 

ジムのランニングマシーンを頻繁に利用している方ならば自分が走ることでどの程度のカロリーを消費したのか?具体的に数値で理解することが出来ますよね?

 

30分や1時間ぐらい走ったとしても300~600キロカロリーほどしか消費出来ていない!なんていう方も少なくないと思います。

 

散々苦労して消費出来るカロリーってたったのそれだけですよ!

 

だったらカロリーを運動で消費するよりも、無駄に取り入れない!という引き算の発想も取り入れた方が断然結果的にも自分を楽にする作業なわけです。

 

 

 

年齢や男女によっても1日のカロリー摂取目安量は細かく変化しますが、成人男性ならばおよそ1日2500キロカロリー。女性ならば2000キロカロリー以内にカロリー摂取を控えるなどのざっくりとした指標を持っておくと良いでしょう。

 

このカロリー計算の感覚が見に染み付くと、ランチは食べ過ぎてしまったからディナーは控え目にしよう!とか、今日はカロリーオーバーしてしまったから明日の食事は少し控えよう!などの意識が芽生えて来ます。

 

地味なことですが、取り組まないよりは取り組んでみることを是非おススメします。

 

なお、細かい摂取量は農林水産省が公表しているこちらのHPを是非ご覧ください。

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

 

 

 

④毎回食事をする前についでにコップ一杯の水を飲んでから食事に入ってみる

 

特に朝起きたばかりの体にはこれをオススメします。

人間は寝ている間にも汗をかいて体内の水分を無意識のうちに失っています。その失った水分を取り戻す意味合いとしてもそうですし、朝一のコップ一杯の水はお通じを良くするという意味でも効果的だとされます。

 

特に出来るだけ勢いよく飲むと、腸が活発化して便秘解消にも役立つと言われています。

 

また、②のついでに食べる順番を見直してみるにも連動する考え方なのですが、人間の体にとって水分は最も速く吸収されやすいとされます。

 

空腹時は体が外部からのエネルギー摂取を必要とする脳からのサインを出している現象とも言えるので、水を飲むことで満腹感を脳が勘違いを起こして感じることは余計な食事の取り過ぎやカロリー摂取を抑える効果も期待出来ます。

 

また、カロリーゼロの水を最初に飲むことは血糖値を上げにくい食べ方にも繋がると考えられます。

 

朝だけでなく、食事をする前にコップ一杯程度の水を飲んでから食事に入ってみる!こうやって脳みそを騙しながら上手く効率良くダイエットする方法も是非意図的に試してみて下さい。

 

 

 

⑤お酒を飲んだ後の、ついでに〆のラーメンを食べよう!を見直す

 

当たり前のことですが、飲んだ後に脂っこいラーメンは健康の天敵です。

 

気持ちはラーメン通として痛いほど分かりますが、この習慣があるという方は是非見直しましょう。

 

 

 

⑥お酒を飲む際はついでにお水を飲む癖をつける

 

医学では、アルコールを飲んだ量と同等の水を飲んでいればアルコール分解を促進し、翌日に二日酔いなどして辛い思いをしにくくなると言われています。

 

楽しいお酒も是非水を飲むことで、体に負担を残さない注意を持ってみましょう。

 

胃や腸などを優しく労わるという考え方や意識が強化されると生活習慣や行動は変わり、健康に出来るだけ良いとされる暮らしを送る癖が身に付きます。

 

飲み過ぎや毎日のお酒はあまり良くないですが、もし飲み過ぎたとしてもお酒と同等の水を飲むことでアルコールが体に残り、そのアルコール分解に内蔵機関がフル活動しなくてはならない状況をなるべく減らしていきましょう。

 

 

⑦ついでに食べる時間帯を見直してみよう

 

食事の中で最も重要だと言われているのが朝食です。

 

専門家に言わせれば、夜は食事を抜いても朝はしっかり食べろ!と言う方もいるほど朝の朝食は大事とされています。

 

朝起きたばかりのこれから活動を始める体の状態にしっかりと栄養を与えることはその日一日のパフォーマンス力やモチベーションに直結します。

 

逆に夜の食事は眠る3時間以上前には済ませておくのが良いとされ、眠る直前には胃に食べ物を入れない方が快眠や健康にも良いとされます。

 

眠る直前に食事をするとせっかく体が休みに入ろうとしているのに、一生懸命内側の臓器を働かせて消化や分解の為にフル活動しなければならなくなります。

 

そうなったら体は休むどころか逆に疲労してしまい、翌朝起きた際に疲労感や怠さを感じることもあるわけです。

その為、食べる時間は出来る限り見直した方がいいわけです。

 

 

⑧ついでに日頃食べる物や飲む物を見直してみよう

 

例えば日頃からスナック菓子やインスタントフード、ファストフードなどが多いという方はまずはそういった食べ物を食べる頻度を減らしたり、食べないことを意識してみた方がいいと思います。

 

もしそれが難しいようならば、比較的カロリーや量が少ない物を選んでみる!など、少しでも体に負担の少ないものへとちょっとずつシフトチェンジを図りましょう。

 

また、飲み物も同様で日頃ジュースを飲む機会が多いという方は、水かお茶に飲み物を変えてみましょう

 

飲み物は自分でも無意識のうちに案外大量に摂り入れているケースも多く、その中身を見直してみるだけでも案外かなりダイエットや筋トレに及ぼす効果が変わって来る方も少なくありません。

 

飲み物はカロリーオフなものを優先的に選びたいですよね。

 

また、カフェでコーヒーを飲む場合も同様に砂糖を入れないようにしてみる!などに切り替えてみて、なるべく血糖値の上がりやすい糖分の摂取を控えてみましょう

 

 

 

 

 

いかがだったでしょうか?

 

ここで紹介した項目以外でもまだまだ見直してみる価値がある方法はありますが、僕が気を使って過ごしている項目を並べるだけでもこれだけあるのです。

 

こういった何気ない習慣を変えるだけで結構体や健康に明らかな変化が現れるのは間違いないですよ。

 

すぐに取り入れられるものばかりですし、まずは出来そうなことから一つずつでもチャレンジしてみて下さい。

 

 

 

 

そして今回は食事編をご紹介しましたが、次回の毎日の習慣に「ついでに」トレーニング!楽して痩せ体の記事では行動編をお伝えしていきますので、そちらも是非引き続きお楽しみに!

 

 

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健康やアンチエイジングに役立つ知識を以下の記事でもご紹介しています。是非ご覧ください。

正しい知識を知ろう!お子さんに何気なく与えているそのジュース!本当に大丈夫?

その野菜本当に大丈夫?無知は損する!バクロスTV

40歳でも健康で若い体を維持する病気知らずの呼吸法とは

 

 

ちなみに僕のブログでは健康な肉体や見た目にとどまらず、体の内側や心の持ち方など、「自分を本気で変えていきたい」と考える方々や売れたいと考える芸能人の卵や第一線で活躍の機会を得ることが出来ない俳優や歌手向けに心と体両方のアプローチから理想の自分へと自分改革していくノウハウをあらゆる角度からお伝えしています。

 

以下の記事も是非参考にしてみてください。

売れたいと考えるタレントの卵の皆さんが覚えておいた方がいい具体的な2つのアプローチ方法

正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使え