日中友愛エンタメ大使(自称)の小松拓也です。

 

一昨日書いた芸能界で有名人になりたい人は結果にコミットする自己投資をすべき理由というブログで筋トレのことを話したのですが

 

周りから「せっかくだから筋トレ情報紹介して!」というご意見を頂けたので、

 

今日は筋トレ(ダイエットの知識ともリンクする)のことを話していこうと思います。

 

(写真は年末で41歳を迎える僕の今の体です。今日のブログ内容にご興味を持って頂きたく、あえて掲載することにしました。)

 

 

ただ、筋トレに関しては極論を言うと文章だけでは説明しきれない要素が結構多いですし、誤認を与えてしまいかねない場合もあるので、

 

逆に文章だからこそ補いやすい知識などを中心に今回は話していけたらと思います。

(動画も下に貼り付けておきますのでご参考に!)

 

 

 

皆さんは筋トレやダイエットを断念した経験はありますか?

 

ちなみに

 

皆さんはこれまで自主的に「筋トレ(=ダイエット)」をしよう!」って思ったことはありますか?

 

 

やるかやらないかはともかく

 

恐らく大なり小なりほとんどの人が一回ぐらいは筋トレ(ダイエット)を意識したことがあるのではないでしょうか?

 

 

 

筋トレやダイエットをしようと考える初動というのは

 

「引き締まった体になって女の子にモテモテになりたい。」

 

とか、

 

「痩せて綺麗なプロポーションになって女性らしさに磨きをかけたい。」

 

とか、もしくは

 

「健康な体作りをしたい。」

 

とか、恐らくはそういった気持ちが高まった瞬間に筋トレやダイエットを意識するのだと思います。

 

 

ほとんどの人にとって筋トレやダイエット、ジムに通い続けるという作業は苦しい修行のようなものに感じてしまい最初の第一歩すら踏み出せない!

 

もしくは、

 

三日坊主で終わってしまう!

 

そんな方々が多いのだと思います。

 

 

 

ここで僕のケースをお話すると、

 

僕は高校生ぐらいの頃からほぼ毎日腹筋や背筋、腕立て伏せといった自体重筋トレをずっと25年ぐらい継続している筋トレ常習者です。
(今はジムですが)

 

 

だから当然太ったことは一度もないし、体型もある程度維持しながらやって来ています。

 

むしろ、筋トレの知識レベルが高くなってからは、筋肉を肥大させたかったら自分の意識で大きく変えることが出来るし、

 

筋肉を抑えて体重を減らしたいなどと考えたらある程度の体重にまでだったら体重を効率良く減らす知恵や技術もあります。
(こちらはダイエットの知識ですね。)

 

現在はその中で、自分にとってベストだと感じる体型をキープする為のトレーニングを日常生活に取り入れて暮らしています。

 

ただ、そんな僕でも正直筋トレはしんどいし嫌だなって思うこともあります。

 

 

やったつもり筋トレには要注意!!!

 

それに今でこそ僕は正しい筋トレの知識を知っているので効率の良い鍛え方や非効率で生産性の上がらない「やったつもり筋トレ」をやらなくて済むようになっていますが、

 

実は長い間、この「やったつもり筋トレ」を間違えてやり続けていたせいで効果のほとんど見えないトレーニングを闇雲にやってしまっていたのです。

 

やったつもり筋トレによって長い時間を悩み、苦しむことにもなりました。

 

 

 

この「やったつもり筋トレ」の予備軍は恐ろしいほど世の中に存在していると思います。

 

要は筋トレに対して正しい知識を知らない為に、無駄な努力、無駄な時間、非効率で効果の上がりにくい筋トレを行なってしまい、心も体も疲弊してしまう!

 

というケースがかなりあるのです。

 

 

 

正直、僕も35ぐらいになるまでこの「やったつもり筋トレ」常習者でした。

 

だから、そりゃ筋トレが今よりももっともっととにかく辛かったし、嫌でしたよ。

 

だってめちゃくちゃ頑張って筋トレしてるのに効果は出ないし、疲れるし、やってもやっても一向に自分の体が変化しない…。

 

僕は芸能界という仕事柄、嫌々だとしても筋トレを続けなければならない状況だったので、苦しくてもとにかく続けていましたが

 

並みの精神力の持ち主じゃないと筋トレなんて長い間続けていくのは不可能だな…。

 

そんな風に感じながら生きていました。

 

しかも代謝の良い10代や20代前半ぐらいの頃と違って年を重ねれば重ねるほど、同じトレーニングをやっていたとしてもどんどん体が劣化していく。

 

腹筋をバリバリやっているのにお腹が割れなくなっているだけじゃなくて、ちょっと前日に食べ過ぎちゃった翌日なんかはお腹の肉がズボンに軽く乗ることさえあった。
(まあ、僕は一般的に言う太るというレベルには達したことないので、ほんのちょっとではあるんですけど。)

 

 

本当に精神的に苦しかったし、辛くて辛くて仕方なかったですよ。

 

僕の場合は、普段運動していない人が運動不足で太ってしまうのとは異なり、毎日どんなに忙しくても100回は最低でも腹筋をやっていたのに腹筋が割れなくなってしまったのです。

 

 

 

仕事柄、衣装室では衣装さんや他の演者さん達がいる目の前で着替えなきゃいけないシチュエーションだってあります。

 

お腹がやや柔らかそうな張りをしていた時期などは恥ずかしくて人前で着替えるのもかなり抵抗がありました。

 

たまに「小松さん年取っても痩せててスタイルいいよねー。」とか言ってくれる方もいるのですが、

 

そんなことを言われると頭の中ではいつも「実は昔みたいに腹筋が割れていないどころか、少し張りすらもなくなっているんです…。」なんて感じながら苦笑いして、

 

ギリギリのところで何とか体型を守り抜いている姿を周りにバレないように必死に取り繕っていた時期もありました。

 

 

 

そして、年々苦労してそのまま体型をキープし続けていく限界を感じ始めていたんです。

 

「こんなに毎日必死で頑張ってるのに何で腹筋割れないんだよ…。格好いい体型でいたいのにどうしてお腹が緩んで来るんだ!やっぱり年齢には勝てないのか?」

 

正しい筋トレ知識がとにかく大事

 

そんな時に知った知識が「正しい筋トレの方法」だったんです。

 

 

その正しい知識は、それまでの僕の中での筋トレの常識を根底から覆してしまいました。

 

だって結果として僕は以前よりも筋トレにかける時間も労力も圧倒的に減らしたにも関わらず、以前にも増して健康な体を作れるようになったからです。

 

 

 

例えば

 

以前の効果が少ない筋トレ方法をざっくりまとめると以下のような感じでした。

 

 

①ほとんど毎日筋トレを欠かさずやっていた。
②毎回、腹筋背筋腕立て伏せを100回以上はやっていた。
③体が疲れて怠さを感じる日でもとにかくサボらずに筋トレに励み続けた。

(遅筋トレーニングへのアプローチになっていたわけです。)

 

 

こんな生活を繰り返していたにも関わらず、30歳頃になると全然筋肉がつかなくなっていきました。

 

以前と変わらずに筋トレに励むどころか以前よりも筋トレ回数を増やしているにも関わらずです。

 

筋トレの時間は毎回最低でも1時間はやっていたし、長い時は2時間ほどやっていました。

 

当然ですが、忙しい時期などはこの時間を毎日捻出するだけでも大変です。

 

時には飲み会やら仕事の付き合いで帰宅が終電になることもあるわけだから、帰宅してから筋トレに励むわけです。

 

その部分に対しての姿勢だけはとにかく僕は尋常じゃないぐらいストイックでした。

 

骨折したり、酔っ払っている時ですら筋トレを欠かしたことはほとんどなかったですから。
(本来やめろって話ですが。)

 

だからこそ、そこまでストイックにやっているにも関わらず結果がどんどんと追いつかなくなって来た時は本当に辛いと感じていました。

 

 

以前よりも確実に努力量や時間が増えているのに、以前の体型すら簡単には保てない。

 

この先もっと年を取ったらきっと今よりもっと頑張らないと体型すらキープ出来ないのだろう。

 

さすがにストイックな俺でもこれ以上やるのは限界かな…。

 

そんな頃に知った筋トレの正しい知識。

 

神様に手を指しのべてもらったかのような感覚でした。

 

 

 

 

だってその後は筋トレの量も時間も以前とは比べ物にならないぐらい減りました

 

にも関わらず以前より体型が良くなったのです。

 

 

 

具体的に言うと、以前は毎回最低でも1時間やっていた筋トレが

今では週に2回、しかも一回のトレーニング時間は大体30分ぐらいです。

 

それで写真の体型をキープしています。

 

これは紛れも無い事実です。

 

 

 

 

じゃあどんな風に筋トレ方法を変えたのか?

 

まずは正しい筋トレの知識をお伝えします。

 

①遅筋(小さな筋肉)と速筋(大きな筋肉)の違いを理解する。

 

筋肉にはマラソンランナーなど、持久力を必要とする筋肉を重要視する遅筋と、重たいバーベルなどを持ち上げる際に必要な大きな筋肉を必要とする速筋の2種類があります。

 

当然ですが、遅筋と速筋の鍛え方は異なります。

 

マラソンランナーと短距離走のランナーの体付きの違いや種目の違いを想像してもらえば分かると思います。

 

マラソンランナーは引き締まった無駄のない見るからに体脂肪も低い体付きですね。

 

燃費がいい状態に体を追求するとあのような体付きになるわけです。

 

逆に短距離走は瞬間的に爆発的な力を出せる筋肉(=速筋)が発達していないと速く走れません。

 

だからマラソンランナーに比べるとパワーがある体付きを求められるし、瞬間的なパワーを出すのは得意としても燃費は悪いので持久走などでは分が悪くなります。

 

 

つまり、トレーニングを始める際

 

必ずあなたがこのどちらのタイプを目的にしてトレーニングをするかはっきりさせてからトレーニングしないと得られる効果が全く異なるということです。

 

例えば腕立て伏せを100回連続でやったとしましょう。

 

100回も続けられるということは、単純に持久力を必要とする遅筋を鍛えているということになります。

 

もしマラソンランナーのような筋肉を手に入れたくて腕立て伏せ100回のアプローチをしているなら問題ないですが、体をパンプアップさせて筋肉隆々になることを目的としているならばアプローチが間違っていると理解しなければなりません。

(女性がダイエットで痩せたいならば遅筋アプローチをした方がいいです。)

 

 

 

過去の僕がこれをやってしまっていました。

 

筋トレは、

回数が沢山出来る=遅筋を鍛えている=持久力を保てる省エネの肉体作り=脂肪燃焼や代謝率UPには向かない
回数が沢山出来ない=速筋を鍛えている=体力の消耗は激しいが大きな出力を出せる=脂肪燃焼や代謝率UPにアプローチしやすい

という認識が必要です。

 

 

回数自慢筋トレは筋肉を大きくしたい場合は全く意味をなしませんのでご注意下さい。

逆に持久力を手に入れたい場合は遅筋トレーニングや有酸素運動を多く取り入れることをオススメします。

 

 

 

逆に大きな筋肉をつけて体を大きくしたいならば、10回以上のアプローチ自体が少し難しいかなという負荷をかけてトレーニングする必要があります

 

その際、持ち上げるバーベルなどの負荷と重さは10回持ち上げるのが大変だなと感じるレベルの重量を選んでください。

 

10回以上を一度に持ち上げられるとすれば負荷を増した方が効果が増します。

 

なので1セット10回で十分だとまずは理解してトレーニングした方がいいのです。

 

 

さらに、

 

インターバルを30〜60秒以内(ゴールデンタイム)と決め、3セット実行するのをお勧めします。
(これが超重要です。)

 

 

インターバルを挟むことで、前のセットのトレーニングの続きを実行しているわけではない(=遅筋トレーニングをしているのではない)と脳みそが認識し、新たなアプローチをかけていると体に信号を伝達してくれるのです。

 

30秒以内だと遅筋トレーニングにアプローチをかけることになってしまうし、60秒以上休むと筋肉に一番効率良いアプローチをかけられるゴールデンタイムを過ぎてしまい、効果が半減してしまいます。

 

30〜60秒のインターバル以内を狙って2セット目に移行するという考え方はスポーツ科学的に実証されている方法ですので是非こちらを試すことを推奨します。

(僕もこの方法を知ってから明らかに肉体が変化しました。)

 

 

さらに、トレーニングの効果を最大限に引き出すセット数が3セットとされています。

 

 

なので、

 

自分がきついと感じる負荷をかけたトレーニングを10×3セット(インターバルは毎回30〜60秒以内)

を1種目の目安としてトレーニングすれば良い効果を期待出来るようになります。

 

 

 

②正しい筋トレフォームとやり方を認識する。

 

次に、正しい筋トレフォームがあるというのを理解してトレーニングしないと効果が半減します。

 

例えば腕立て伏せを複数セットやっているとします。

 

1セット目と2セット目とで全く同じ位置に両手をセット出来ているか?

毎回体を起こす際に肘や腕などが同じ軌道上を通っているか?

などをしっかり確認することが重要です。

 

 

同じ軌道を通っていない場合は若干ではありますが他の細かい筋肉にアプローチがかかってしまっている場合があるし、力が逃げてしまっている典型です。

 

しかも毎回通る軌道が違うとすれば、楽して持ち上げることの出来る位置(比較的疲れていない筋肉を探して、その部位の力を借りてしまっているということ)を無意識のうちに探して回数だけこなしていることになります。

 

 

これでは同じきつい思いをしてもなかなか効果が出にくくなってしまいます。

 

 

 

 

そして、もう一つ。

(腕立て伏せとして説明)出来たら体を沈めるのに3秒ほどかけて体を沈め、同じように3秒ほどかけて体を持ち上げる

といったアプローチに切り替えてください。

 

 

よく腕立て伏せやジムのマシーンを使っている人を見ると、一瞬で持ち上げて一瞬で戻すというトレーニングをしている人がいますが、あれでは筋肉は大きくなりません。

 

一瞬で持ち上げるというやり方では慣性の法則が効いてしまって、途中から自力で持ち上げているアプローチがかからなくなってしまいます。

 

ですので、3秒+3秒を10回実行出来る負荷をかけるやり方をオススメします。

 

 

特に体やバーベルを持ち上げた後に戻す動作を軽視して、一瞬で引き戻す作業をしている方を多く見受けますが

 

筋肉には伸ばす筋肉と縮める筋肉の2つがあるので、そのどちらもバランス良く鍛えないと筋肉の大きさやバランスの崩れにも大きく影響を与えてしまいます。

 

ですので、持ち上げる作業だけでなく戻す作業にも意識を向けてトレーニングするイメージを持つことは非常に大事です。

 

 

 

③トレーニング後は48時間は休ませる。

 

筋肉は大きな負荷をかけた場合(小さい負荷ならば異なります)、48時間以上休ませるのが理想とされています。

 

例えば胸をトレーニングした後は48時間は休ませ、48時間以降にまたトレーニングをする!というフォーマットを習慣化した方がいいということです。

 

休みもトレーニングの一つなので必ず取り入れましょう。

(昔の僕はこの知識を知らず無駄に毎日トレーニングしてしまっていました。疲れるだけだし、 本当に無駄なトレーニングをしてしまっていました。)

 

 

 

④食事もトレーニングだと認識する。

 

割りと軽視されがちなのが食事のトレーニングですが、実は筋トレの半分は食事だと思った方がいいです。

 

一般的に言われているタンパク質を摂取し、脂質などを減らすなどもそうですが、

 

 

食べる回数や毎回の摂取量などによっても大きく体の作りは影響を受けます。

 

食事に関しては話せばキリがないぐらい深い分野なので、今回は割愛し、一般的に認知されている栄養を摂取することを心掛けましょう!とだけお伝えしておきます。

 

 

と、今回は筋トレに関するいくつかの情報をまとめてみました。

 

長くなりましたが、皆さんいかがだったでしょうか?

 

正しい知識がない!というだけで過去の僕のように苦しくてキツイだけで効果があまり見られない筋トレをやってしまっている!

 

そんな人は少なくないと思います。

 

これはダイエットでも全く同じことが当てはまります。

 

 

知識があり、ちゃんとそれを再現する正しいコツさえ分かってしまえば、意外と簡単に筋肉はつくし、痩せることも成功出来ます。

 

逆に正しい知識がなければほとんど効果が出ないということさえあります。

 

 

実はこれは人生でも同じことが言えると思います。

 

 

闇雲に努力する!とか頑張る!では効果が出にくいことが山ほどあると思います。

そして人間というのは努力しても効果が現れないことに対してはモチベーションをなかなか維持出来なくなってしまうだけではなく、

チャレンジに臆病になり、楽な道をどうしても選びたくなってしまう生き物なんです。

 

 

正しい知識や知恵があるのとないのとでは確実に大きな差が生まれます。

 

だから、何かを始めよう!と思ったならばまず最初に身につけるのは正しい知識だと思います。

 

(世の中には間違った情報も沢山転がっているから厄介ですよね。実際に実績ある先生を見つけるのが一番の近道ですね。)

 

 

 

過去の僕のように無駄な努力など本当は全くする必要がないのです。

 

同じ努力をするならば、確実に効果が出て、その効果を実感し、励みにしながら頑張り続けられる努力をした方がいいとも思います。

 

何かを得ようとしたら少なくとも努力はしなければいけないのは当たり前のことです。

 

 

 

僕もこのブログの冒頭で言いましたが、ぶっちゃけ筋トレはしんどいと思うこともよくあります。

 

でも、それでも続けて健康な体をキープしたいという願望が強いから僕は続けています。

 

 

それに、トレーニングは体だけでなく心の自信にも繋がるし、健康的な自分を支える資本にもなっているので仕事にもプラスの作用を与えることは少なくありません。

 

そういったことを実感する度、やっぱり辛くても続けていて良かったな!と思う瞬間も多々あります。

 

 

今日のブログが皆さんのトレーニングに少しでも役立ち、悩み解決の第一歩に繋がれば嬉しく思います。

 

次のダイエットして痩せたいならまずは足を鍛える理由の関連記事も是非参考にしてみてください。

 

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