日中友愛エンタメ大使(自称)の小松拓也です。

 

 

さて、連日お伝えしている正しい効果的な筋トレ方法ですが本日は腹筋のやり方をお伝えしたいと思います。

 

 

腹筋を割りたい場合はエクササイズだけでは難しいことを知る

 

割れた腹筋を手に入れたいというのは男性ならば誰もが一度は思うことなのではないでしょうか?

 

体の代謝が良い10代や20代前半の頃はほとんど努力や苦労をしなくても痩せた体型をキープして、ちょっと鍛えれば腹筋が割れていた!というような人でも、

社会人になり飲み会が増え、ストレスなどから暴飲暴食が始まり、学生時代のようにあまり運動して体を動かす機会も少なくなると次第に少しずつ太り始め、気が付くとお腹が出て締まりのない体型になってしまった!なんていう人は少なくないはず。

 

 

しかも性質が悪いことに一度そういった太った体型やお腹が出ている体型が身についてしまうと、なかなかその状態から脱出出来ないという場合が少なくありません。

 

日々の仕事で体はボロボロに疲れてしまいジムに通ってまで筋トレする気力も出ないし、それが定期的にやらなければ意味がないと分かっているならばなおさら重たい腰を持ち上げてトレーニングしようなどと思いません

 

 

 

人間って習慣になっていないことを始めるのって本当に辛いし嫌だって誰でも思うものです。

 

 

学生時代は体を動かすことが習慣化していた方でも、社会人になり運動をしなくなって太った体が身に染みついた生活を行うことが楽になってしまい、それが習慣化してしまうと、以前のように再び運動を習慣化させることは非常に困難でハードルが高いものになってしまいます。

 

 

でも、筋肉量が低下するということは運動不足や肥満に繋がるだけでなく、病気や不健康にも直結する問題なのです。

 

病気になったり不健康が原因で慢性的に体の調子が悪かったり怠い状態が続いたり、ストレスが溜まりやすくなったり、やる気が低下したりなど、

 

実は長い目で見た時に運動しないことよりも運動する努力をした方がメリットは大きいし、健康な状態をキープすることにも繋がるわけです。

 

 

 

だって誰だって病気にはなりたくないし、理想なのはずっと健康な体でいることじゃないですか?

 

風邪程度の小さな病気であっても、体調が悪くなり熱が出て辛い状態の時ってやる気も出ないし、単純に辛いし怠いしで本当に嫌だって思ってしまいますよね?

 

 

だとしたら出来る範囲からでいいので筋トレを習慣に取り入れていくというのは実は非常に合理的で前向きな話なのです。

 

健康な体であるために、ある程度は筋肉があった方が良いというのは医者ですら提唱していることなのですから!(もっともアスリートのようにバリバリ鍛える必要はないと思います。健康であるというのが全ての人にとっての目安ではないでしょうか?)

 

 

 

 

 

そして、今回のテーマである「腹筋トレーニング」に関わらず、筋トレをする場合は食事や睡眠、休憩なども非常に重要な要素であり、ただ筋トレしたから効果が出る!と安易に思わないようにした方がいいでしょう。

 

例えば腹筋の場合は、腹筋運動だけをやってもお腹に脂肪がついている場合は腹筋が割れて見えないし、まずは体脂肪率を抑えていく作業が重要なのです。

 

 

 

体脂肪が低くなるだけでもある程度は腹筋が割れて見える

 

実は腹筋というのは体脂肪率が低くなれば誰でもある程度は割れているというのを知っていますか?

 

男性の場合だと体脂肪率が15%以下になるだけで薄っすらと腹筋が浮き出て来ます

 

更に体脂肪率10%を切るとかなりはっきりして来ます。

(女性は17〜19%あたりの体脂肪率を維持出来れば引き締まったお腹周りに繋がります。一つの目安として覚えておいてください。)

 

 

 

 

 

ただし、体脂肪率を単純に下げるだけではバキバキの腹筋にはならないので、トレーニングと合わせて行うと理想の腹筋に近づくわけです。

 

つまり、理想の腹筋を手に入れる為には「体脂肪率を減らす+腹筋トレーニング」の2本立てがベストであるということですね。

 

 

 

体脂肪率を効率よく減らしていく方法や考え方に関しては痩せる体作りはスクワットから!効果的なトレーニングの記事で詳しく方法や理論を紹介していますのでそちらと合わせてエクササイズに取り組んでみてください。

 

 

 

 

※体脂肪率が低くてなおかつ腹筋も取り組んでいるのにぽっこりお腹が治らないという方もいるかもしれません。そういった方は姿勢が悪いことが主な原因になっている可能性が考えられます。

そのあたりの改善方法や考え方もそのうち記事にしていきたいと思います。

 

 

腹筋は1つの筋肉じゃない!その種類とトレーニング方法も異なる

 

 

腹筋と一言で言っても1つの筋肉を指し示すのではなく、いわゆるほとんどの方が認識している縦のラインに割れ目を作り出す為に機能する腹直筋をはじめ、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉群から成り立っているのが腹筋です。

 

 

(それぞれの筋肉の部位は図を参照)

 

 

ほとんどの方が腹筋とは大雑把にお腹周辺の筋肉のことだと認識があっても、それが4つの筋肉から成り立っていることや、それぞれに適したトレーニング方法があるということは知りません。

 

上述した体脂肪の知識とは別に、こういった腹筋に対する知識がないと綺麗な腹筋作りは目指せないのです。

 

何故ならば、一般的に認知されている腹筋と言えば腹直筋を鍛えるクランチ運動ですが、クランチ運動だけでは腹斜筋などにはアプローチが届きにくいのです。

 

(こんな感じで体を丸めながら起こしたり、戻したりする運動をクランチといいます。)

 

そこでそれぞれの筋肉にアプローチをかけていくエクササイズが世の中には沢山存在するのですがその中でも僕自身が実際に取り入れてみて効果的だったなと特に感じる方法を下記にてご紹介していきたいと思います。

 

 

正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使えの記事でも紹介していますが、僕は加齢と共に腹筋をやっているにも関わらず腹筋が割れなくなり、正しい知識を知らなかったばかりに無駄な努力ばかりを繰り返す時期がありました

 

そんな失敗経験を持っている僕が割れずに苦しんだ経験を乗り越えて再び割れる腹筋を手にしていくことが出来たので、これは身をもってオススメだと推奨出来るトレーニングです。

 

本当にかなり効き目ありますよ。

 

 

実践動画を見て腹筋に挑戦

 

それではいよいよ実践に入っていきましょう。

動画では10回を1セットの目安に推奨していますが、それが厳しいと思う方は3回でも5回でも構いません

 

自分の出来る回数の範囲でやりましょう。

その代わり、1セットにおける回数が少なくなるのは仕方ないのですが必ず3セットやりましょう。

 

3セットやることで100%の筋トレ効果を引き出せると思ってください。

1回だけでは疲れる割に効果が出にくくて非常にもったいないです。どうせやるならば一日の運動で100%の効果を実現していきましょう。

 

 

そして、他のトレーニングでもいつも説明していますがセット間の休憩時間は30~60秒です。

30秒以内も60秒以上もダメです。

このゴールデンタイムをフル活用して最大限の効果を一度で手に入れましょう。

 

 

 

 

 

あと、これは余談なのですが、他の筋肉を鍛える際は筋肉が披露するほどの大きなウェイトトレーニングを行った場合、48~72時間以上の休憩を挟むことが推奨されています。この時間で筋肉は超回復を起こし、より強い筋肉を重ねていく下地が作れるからです。

 

ですので毎日筋トレをやるよりはかえって筋肉を休ませることがトレーニング効果を引き出すわけですが、腹筋に関しては超回復が他の筋肉とは異なり24~48時間で超回復を起こすと言われています。

 

 

ですので2日に一回ぐらいの目安で行うのが理想かもしれません。

(ただし正しいフォームで行うのを大前提に考えてください。効果が出ない場合はフォームが間違えている場合があります。)

 

 

 

ちなみに僕の場合は3日に一回程度の割合です。

 

 

 

では、以下動画ですので是非一緒に試してみてください。

 

 

(こちらは基礎編トレーニング)

 

 

(こちら応用編。めちゃくちゃストイックに腹筋を割っていきたい方向けです。)

 

 

 

どうです?

 

基礎編の腹筋ならばたった10回を3セット、応用編ならばたった1日2分です。

 

もうこれからは一日に100回も200回も無駄に腹筋しなくても腹筋を割ることが出来るんです。

 

是非これからは効率よく腹筋をバキバキに鍛えちゃってくださいね~。

 

この記事をいいと思って下さった方は是非思いやり募金として「いいね」を押してくれるとブログを書く原動力として僕のHPが5ポイント回復します。

コメントやSNSのシェアをしてもらえたら10回復しますので、是非思いやりのおすそ分けで元気づけてください。

 

 

健康やアンチエイジングに役立つ知識を以下の記事でもご紹介しています。是非ご覧ください。

正しい知識を知ろう!お子さんに何気なく与えているそのジュース!本当に大丈夫?

その野菜本当に大丈夫?無知は損する!バクロスTV

40歳でも健康で若い体を維持する病気知らずの呼吸法とは

 

 

ちなみに僕のブログでは健康な肉体や見た目にとどまらず、体の内側や心の持ち方など、「自分を本気で変えていきたい」と考える方々や売れたいと考える芸能人の卵や第一線で活躍の機会を得ることが出来ない俳優や歌手向けに心と体両方のアプローチから理想の自分へと自分改革していくノウハウをあらゆる角度からお伝えしています。

 

以下の記事も是非参考にしてみてください。

売れたいと考えるタレントの卵の皆さんが覚えておいた方がいい具体的な2つのアプローチ方法

正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使え