日中友愛エンタメ大使(自称)の小松拓也です。

 

 

今日は筋トレをするならば引き算の発想も取り入れた方がいいというお話をしたいと思います。

 

 

 

筋トレなのに引き算?何じゃそりゃ?

 

と思われる方もいると思いますが、僕は自分自身が筋トレもスポーツ(僕の場合バドミントン)も長年生活や習慣に取り入れて来た中で、体を上手く使いこなしたり、筋肉や体の成長を上手く引き出して促すには足し算ばかりの偏った考えではダメだなとよく感じる機会があります。

 

(時には楽したっていいんです。笑)

 

そこで筋トレやスポーツのトレーニングの効果を最大限に引き出す為の考え方として、引き算の考え方もあるのだという意識を持つ重要性をお伝えしていきたいと思います。

 

 

 

筋トレやスポーツの訓練における引き算とは何?

 

筋トレやトレーニングの引き算の発想がどんなものなのか?をお伝えしていく前に、まずは筋トレの足し算の概念や定義を皆さんと擦り合わせていきたいと思います。

 

 

 

当たり前ですが筋肉を今よりももっと大きくしたい!と思った場合、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレをしないと筋肉は肥大しませんね?

(筋トレ常習者ならば今より更に重い負荷のトレーニングに挑むということですね。)

 

 

これは当然「足し算」の考え方になります。

 

現在足りないものを足していく作業を自らに課さないと結果が得られないのですから。

 

 

 

これをより分かりやすく数字に置き換えた例えをするならば、

例えば日頃50kgのウェイトを持ち上げる人が筋肉を増やす目的の為に頑張って60kgのウェイトを持ち上げてみるとか、

 

いつも1セットにつき10回しかやらないトレーニングを1セット30回にしてみるなどがこれに当てはまります。

 

 

こういった足りない要素を補う為に実作業を積み重ねていく考え方や取り組みを足し算と定義しましょう。

 

 

 

 

では、引き算とは何?という話ですが分かりやすく言えば実作業をする一方で「脳みそや頭を使うことで実作業量を減らしていくトレーニング方法」を僕は引き算と定義します。

 

 

僕のブログを日頃読んで下さっている方はもうお分かりだと思いますが、筋肉には遅筋と速筋の2種類あり、どちらを鍛えていきたいか?によってそもそもトレーニング方法やアプローチ方法が全く異なります

(詳しくは正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使えの記事で説明しているので筋肉の知識を深めたい方は是非そちらもご覧下さい。)

 

 

 

また、前回の理想の体を手に入れろ!効率的な筋トレ(ダイエット)には設計図を描け!という記事でもお伝えしたように、自分の体作りに関して、理想とするイメージにたどり着く為には設計図を予め描かないと、そもそも自分にとってどんなトレーニングを実行していくのが最も理想的で最適なのかさっぱり分からない!なんていうケースもあるかもしれません。

 

 

 

人間というのは面倒臭いことをわざわざ調べてみたり、目先にやるべき作業が見えているのにあえて遠回りしなければいけないシチュエーションに陥った際、強い嫌悪感を抱く生き物だと思います。

 

もちろん僕も例外なくそうだし、僕は猪みたいな猪突猛進タイプでして目標がちょっとでも見えたらその場に立ち止まって考え込むよりも、すぐに動き出して目標に突っ走ってしまいたくなる癖のあるヤツです。

 

そういったフットワーク軽い行動力が功を奏す場面もありますが、無鉄砲で無計画な急発進は時として諸刃の剣となりかねません。

 

常々ブログで言っているように、僕自身そんな経験をこれまでして来たし、そういったリサーチがない為に重要な情報を押さえられず知らないが故に間違えた努力や取り組みをしてしまう危険性が皆さんにもあるとお伝えしたいのです。

 

 

 

 

ここで言いたいのは、闇雲にただひたすら実働を伴う努力をして成果を得ようと考えるのではなく、実働の時間や労力を省いたとしてもやり方や取り組み方次第では上記共に同じ成果か、もしくは頭を使った方が遥かに効率良いトレーニングに結びつくのが筋トレなのだと最初に覚える重要性です。

 

そしてこれこそが引き算の考え方なのです。

 

 

 

バドミントンのミックスから導く引き算の考え方の重要性

 

僕が長年運動に取り入れているバドミントンという競技には男女が混合でダブルスを組んで試合をするミックスという種目があります。

 

通常、男女間には力やスピードなどのフィジカル面で差があるのが常ですからミックスにおいて女性は対戦相手の男性に狙われたら不利な立場になるわけです。

 

逆に女性が相手の男性に対してムキになって力比べを挑んだ場合、力で敵わないが故にかなりの場面で失点を招く直接の原因に繋がってしまいますから、女性は安パイになりやすい対戦相手の女性を狙うというのがセオリーとなっていくのです。

 

 

ミックスという競技は男女間の力や実力のアンバランスさが大前提の中でいかにその穴を埋めながら勝利を目指していくのか?が問われる種目です。

 

 

 

上述したように力対力の力比べを極力避ける戦術や選択を随時迫られる為、「体を動かす」という作業の一方で、常に「頭や脳みそを回転させる」という作業を同居させねばならないのです。

実は筋トレやあらゆるスポーツでベストパフォーマンスに繋げていこうとした際、上記は大変重要な要素となります。

 

 

図を見れば参考になりますが、バドミントンの互いのコートは大きく分割して4点に分けられ、ダブルスやミックスの場合、2人で4点を守るわけですから1人当たりが守るポイントは単純に考えれば2点となります。

 

同性同士がコンビを組むダブルスならばその考え方が基本で良いのですが、アンバランスな男女混合ミックスにおいては極端な話、女性が1点を守り男性が残りの3点を守りながら相手に攻めるという戦術も珍しくありません。

 

女性は割り切って1点を守ることだけに力も意識も共に集中し、その変わり本来であれば守りに意識を向けねばならなかったもう1点動いたり神経を使うはずであったポイント分のエネルギーや集中力を自分が守るべきもう1点に集約させていく!という考え方です。

 

女性からしてみたら通常の女子ダブルス時に比べて運動量は少なくなる場合もあるかもしれません。

 

人によっては動きに物足りなさを感じる方もいるかもしれません。

 

でも、結果的に自分の運動量を抑えてシンプルな役割に徹した方が「勝利」という結果に結びつきやすいのです。

 

要はこれこそがスポーツにおける引き算の考え方なのです。

 

 

 

具体的な引き算のトレーニング例とは?

 

筋トレ=一生懸命キツいトレーニングをひたすら頑張ること

 

こんな風に思っている方いませんか?

 

 

 

確かに体を実際に動かした方が「やった感」は感じやすいし、効果も高いように錯覚しやすいものです。

 

 

 

 

 

ジムに行くとよく見かけるのが、明らかに自分のキャパを超えたマシーンの負荷をかけてトレーニングしている人の姿です。

 

そういう人に限って毎回マシーンを持ち上げる際のフォームがバラバラになってしまっていて、本来アプローチをかけるべき筋肉に均一にアプローチが効いていないわけです。

 

また、可動域を最大幅で行わず、小さな可動範囲でトレーニング動作を繰り返し、アプローチが筋肉深部にまで達していない方も散見します。当たり前ですがその方が効果的な可動幅をフル活用したトレーニングよりも回数をこなせるし、トレーニングしていてうんと楽に感じるからです。結果、効果的なトレーニングに繋がっていません。

 

その他、マシーンやバーベルを持ち上げる(伸ばす筋肉へのアプローチ)ことにいっぱいいっぱいになってしまい、引き戻す際は慣性の法則をきかせて素早くマシーンを手元に戻し、縮める側の筋肉にほとんど負荷を与えることなく一方の伸ばす筋肉だけをひたすら鍛えている方も少なくありません。

 

結論を言うと、これらのやり方ではせっかく重たい負荷をかけたつもりでもその効果は半減以下になってしまっているわけです。

 

つまり自己満足のやったつもり筋トレになってしまっているのです。

 

それならばもう少しだけウェイトを軽くして、正しいフォーム、正しいスピードで10回をギリギリ持ち上げられるウェイトに照準を合わせるべきと言えるのです。

 

 

 

 

重たいバーベルなどを持ち上げること自体が目的になってしまっている人は、重たいウェイトを持ち上げること自体に価値感を感じてしまっている典型的な「やったつもり筋トレ常習者」と言えるでしょう。

 

 

 

 

実はかつての僕もこのやったつもり筋トレ常習者で、間違えたやり方で楽して持ち上げたウェイトを自分の実力や力だと思い込んでいました。

 

でもそれではやったつもりにはなるけれども実際の体や筋肉の成長には繋がりにくいわけです。

 

当時はそれで自己満足してやり過ごしていましたが、ある時筋肉量を今より増やしたいと思って取り組み始めた時に当時のやり方や考え方では結果が追いつかなくなる事態に追い込まれ、全てを見直しました。

 

もちろんちゃんとしたトレーナーの指導を仰ぎながらです。

 

 

その際は持ち上げるウェイト量を大分落とさざるをえなくなり、「やったつもり筋トレ」で重たいウェイトを持ち上げられているような錯覚に陥っていた心境だけにぶっちゃけショックも感じたりしましたが、結果としてはそれで良かったと思います。

 

だって、その方が遥かに効率良く結果に反映されるから。

 

自己満足したいだけならば上述した筋トレ方法でもいいですが、結果にコミットしたい場合は自分に合ったウェイトを選び、しっかりしたやり方やフォームでトレーニングに挑むことを強くオススメしますね。

 

 

 

 

 

このように筋トレは本来、合理的にトレーニングしていかないと最大限の効果が得難いのです。

 

 

 

 

 

様々な例や詳細は正しい筋トレ(ダイエット)を覚えると人生が劇的に変わる可能性と理由!筋トレは脳みそを使えで紹介しているので細かい点は端折ってこれまでの話をまとめると、

 

 

①最初に自分が目指す体型やトレーニング目的を明確にする。

②定めた目的に応じて自分に本当に必要なトレーニングの方法と種類を決定&限定する。

③筋肥大や代謝率の向上が目的ならばウェイトの設定は1セット10回を持ち上げるのが苦しいと感じる体力ギリギリの範囲に定め、それを3セット行う。

④マシーンやバーベル(自体重トレーニングならば自分の体)を上げ下げするスピードを共に約3秒ずつかけて行い、伸ばす筋肉と縮める筋肉の両方を同時に鍛える意識を持つ。

⑤毎セット間の休憩は30〜60秒と徹底する。(筋トレのゴールデンタイムを狙う。)

⑥トレーニング後は48〜72時間の休息を挟む。(筋肉の超回復を狙う。)

⑦食事もトレーニングだと認識する。(トレーニングの半分近くの効果を食事が占めると言っても過言ではありません。食事の摂り方次第ではせっかく苦労して鍛えた筋肉も上手く成長してくれません。糖質、脂質を控えタンパク質を積極的に摂るなどの意識を高める。)

⑧睡眠を中心にしっかり体を休める。

 

 

その他、

・正しくないフォーム=上手く狙った筋肉にアプローチがかかっていない

・やったつもり筋トレ=効果が半減している

・回数自慢筋トレ=筋肉肥大には適さない

は見直す!

 

 

あと、見落としがちなのですがストレッチはトレーニング後、そして日常の中にも取り入れていきましょう。

いくら頑張ってトレーニングしても血流が悪く体がこわばっていては筋肉が増えにくい場合もあります。

トレーニングをやっていて効果を感じにくい方の中にストレッチ不足というケースもあるので、ストレッチも是非やりましょう。

 

 

 

 

 

以上、是非こちらのポイントを押さえて皆さんのトレーニングに活かしてください。

 

 

正しい知識を持ち意識を変えることで大分筋トレはその効果が変化するし、実は思っているより案外楽に出来る作業だと気付くかもしれませんよ?

 

せっかくだから楽をしながらトレーニングに励みましょう〜。

 

 

 

そして、今回は筋トレやスポーツを引き合いにこの「引き算の重要性」を説明して来ましたが、実はビジネスや日常の人間関係などなど、あらゆる場面で見直す価値のある考え方です。

 

頑張り屋さんで真面目な一生懸命な人ほど足し算ばかりに意識が向きがちになってしまうこともあるので、是非筋トレを通じて引き算という考え方も大事なのだなと意識してもらえたら幸いです。

 

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ちなみに僕のブログでは健康な肉体や見た目にとどまらず、体の内側や心の持ち方など、「自分を本気で変えていきたい」と考える方々や売れたいと考える芸能人の卵や第一線で活躍の機会を得ることが出来ない俳優や歌手向けに心と体両方のアプローチから理想の自分へと自分改革していくノウハウをあらゆる角度からお伝えしています。

 

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